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拉伸运动有哪些 拉伸运动的好处和作用
2022-06-23

每次做完运动之后可以拉伸一下,这样可以缓解肌肉酸疼的情况,这拉伸运动一般是有哪些的?除了可以缓解肌肉酸疼这拉伸运动还有哪些好处?

拉伸运动有哪些

(一)拉伸动作一:

首先,面壁站立,右脚削左脚后,右脚跟应放在左脚脚趾前30—45cm处。

双手手掌平贴墙壁。右膝弯曲,左脚几乎打直。臀部缓缓向前推,直到小腿或左腿有拉紧的感觉为止。保持此姿势15—30秒。

然后略弯起左脚,但左脚跟不离地,拉紧左脚的腱。另一脚重复此动作。

(二)拉伸动作二:

把左脚放在与腰齐高的平台或栏杆等物上,左脚跟放在平台上,臀部前弯,上身朝举起那只腿的方向倾斜。保持此姿势15—30秒。

右腿重复这个动作。拉紧的感觉应该是举起之腿的腱及下背部。

(三)拉伸动作三:

面向门框,将手放在门口的两侧,于肩平高后,向前走穿过门口,直到胸肌略感拉紧时止。保持此姿势20秒不动。

(四)拉伸动作四:

面对门框的一侧或直立的柱子,将双手置于门框或柱子上,约与肩同高,略拱背耸肩,使得上背部分的肌肉有拉开的感觉。保持此姿势20秒不动。

(五)拉伸动作五:

站立,双脚打开与肩膀同宽。伸出右手臂,过头,向左侧弯腰,保持此姿势20秒不动。再伸左手向右弯,重复此动作。

(六)拉伸动作六:

头朝下俯卧。右手抓住有脚,轻轻地往后拉向臀部,右侧股四头肌(右大腿上方部位)应有拉紧的感觉。保持此姿势15—30秒不动。左腿重复此动作。

拉伸运动的好处和作用

其实在平常人们的锻炼中都没有重视拉伸运动,其实在锻炼的前后都应该做一做拉伸运动,可以使健身达到事半功倍的效果,今天就说的是运动后拉伸的好处。运动后做拉伸运动,可以改善肌肉的僵硬状态,锻炼肌肉和肌腱的生长能力,能增加肌肉的弹性,便于运动时储备更多的弹性势能。可以调整身体的状态。如做拉伸运动时,能使肌肉组织新陈代谢增强,产热增加而使体温升高。体温升高又可以加快新陈代谢,从而形成良性的循环,使机体处于良好的应激状态,有利于运动锻炼,从而也能避免损伤。此外,体温升高,还能使血液中的氧气向组织释放,保证氧气的供应并提高神经系统的机能。可以预防运动损伤,如运动员,经常在锻炼前是必须要做拉伸运动,锻炼后做拉伸运动也非常必要,避免关节韧带和肌肉的损伤。而且拉伸过的肌肉比未经拉伸的肌肉更能承受压力,还可以提高运动水平。

拉伸运动长高正确做法

摸脚趾

每天早上起床后,你可以通过摸脚趾来拉伸你的背和筋。早起第一件事就是通过摸脚趾来放松自己。这样做可以让你的背部肌肉热身。这个动作还能改善背部姿态,让你能站得更直。在弯腰摸脚趾之前,先将胳膊举过头顶。两腿不能弯曲,膝盖可以稍微弯曲一点。结束时,把手举过头顶,拉紧脊柱。

桥拉伸

这个动作可以提高背部的灵活性

桥拉伸要比摸脚趾难

先平躺,然后用手从下面抓脚踝

抬起屁股带动躯干,从而拉伸背部

眼镜蛇背拉

这个动作有助于提高背部的灵活性

缓解背部压力

久坐之后,这个动作可以帮助放松背部

平趴在床上,手放到身体两侧

慢慢用两手撑起躯干

头微微向后仰

尽可能使用腹部的肌肉

弓步拉伸

这个动作可以放松背部下方和腹部的肌肉

开始时,弯曲膝盖,手放在胯部

膝盖前后呈一条线

一只脚迈到身前

向前推胯部

头抬起,身体微微向后仰

交换双脚的位置,拉伸另一侧

睡觉之前做这个拉伸动作

瑜伽中的山式

这个动作可以拉直你的脊椎

开始时站直

向后伸展肩膀,头向上仰

瑜伽有助于拉直后背

这样可以帮助肩膀向后推

普拉提

做普拉提可以增强力量和灵活性,你可以在体育馆或社区活动中心报名普拉提的课程,普拉提有助于改善你的姿态,让你看上去更高,普拉提比瑜伽的节奏快,强度也大。

游泳

游泳可以拉伸全身,让你看上去更高,游泳可以拉伸四肢和后背。如果你想选择冲击力比较小的拉伸活动,那么游泳就是你的选择。游泳也会减轻关节的压力。

拉伸运动是有氧运动吗

拉伸在运动前后都应该有。   运动前拉伸防止运动时受伤  运动后拉伸  促进肌肉血液循环。和肌肉生长,缓解疼痛,。

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